Jak osiągnąć najlepsze efekty trenując nordic walking?

Jak osiągnąć najlepsze efekty trenując nordic walking?

Dzień dobry!

Czy znacie największą zaletę nordic walkingu? Brzmi ona: ten sport może uprawiać każdy
Bez względu na to jaki masz cel uprawiając nordic (odchudzanie, zdrowie, sport) dowiedz się, jak należy określić poziom intensywności Twojego treningu.
Do tego celu służy najprostszy sposób, znany od lat: pomiar i kontrola tętna. Trzeba zacząć od ustalenia maksimum, na jakie Cię stać, czyli tętna maksymalnego (HR max). Potrzebne wartości (może nie do końca doskonałe, ale bardzo zbliżone do prawdziwych) uzyskasz, wyliczając możliwości swojego serca na podstawie popularnych wzorów.

Dla przykładu obliczmy HR max dla kobiety w wieku 40 lat ważącej 70 kg.
Najbardziej znany wzór Foxa i Haskella z 1971 r.:

HR max (tętno maksymalne) = 220 – wiek

Nasza wyimaginowana bohaterka otrzymuje wynik: 180 uderzeń na minutę.
Sposób ten nie uwzględnia jednak ani płci, ani masy ciała, a to według niektórych nie jest bez znaczenia. Sprawdźmy więc.

W ostatnich latach często stosowaną metodą określania tętna maksymalnego w treningu zdrowotnym, uwzględniającą właśnie wiek i masę ciała, jest wzór zaproponowany przez Sally Edwards – byłą profesjonalną zawodniczkę, biegaczkę, triatlonistkę, autorkę kilku książek na temat treningu prowadzonego w oparciu o kontrolę intensywności na podstawie tętna. Tu już nie jest tak łatwo. Kalkulator w dłoń!

Wzór dla kobiet:
HR max = 210 – (0,5 x wiek w latach) – (0,022 x masa ciała w kilogramach)

Wzór dla mężczyzn:
HR max = 210 – (0,5 x wiek w latach) – (0,022 x masa ciała w kilogramach) + 4

Podstawmy do wzoru nasze 40-letnie 70 kg.
HR max = 210 – (0,5 x 40 lat) – (0,022 x 70 kg) = 190 – 1,54 = 188,46

Jak widać, różnica jest znaczna.

Sprawdźmy jeszcze jeden popularny wzór:
HR max = 210 – 0,65 x wiek = 210 – 0,65 x 40 lat = 210 – 26 = 184

Jak widać, otrzymaliśmy trzy różne wartości różniące się o kilka uderzeń serca na minutę. Należałoby wziąć pod uwagę wszystkie trzy i obliczyć średnią. Otrzymujemy:
(180 + 188,46 + 184) / 3 = 184,15

Interesujące są też równania dla konkretnych grup osób:
- osoby wytrenowane: 205 – 0,6 x wiek
- osoby nietrenujące i trenujące rekreacyjnie: 212 – 0,7 x wiek
- osoby otyłe (% tkanki tłuszczowej > 30): 200 – 0,5 x wiek.

Pamiętaj jednak, że to są tylko uniwersalne wzory.
Najważniejsze podczas treningu są Twoje indywidualne odczucia.

Osoby, które mają wątpliwości dotyczące swojego stanu zdrowia, oraz osoby w wieku powyżej 40 lat przed przystąpieniem do treningów powinny skonsultować się z lekarzem.

Kiedy masz już ustalony swój próg tętna maksymalnego, możesz w prosty sposób dostosowywać trening do zamierzonych celów. Dla ułatwienia określono sześć stref wysiłkowych:

Przykładowe wartości dla kobiety w wieku 40 lat ważącej 70 kg


Pamiętaj: nie poprawisz zdrowia, sylwetki ani kondycji w jeden miesiąc. Nie wystarczy też jeden trening w tygodniu!
 

Jeżeli naprawdę chcesz osiągnąć sukces, ustal sobie przynajmniej 3 dni, w czasie których poświęcisz godzinę na trening.

Pamiętaj: trening to nie jest marsz po zakupy, mycie okien, noszenie dokumentów do działu piętro wyżej czy 50-metrowa pogoń za tramwajem. Trening to czas, kiedy w całości poświęcasz myśli i ciało aktywności ruchowej. Wyrobienie w sobie nawyku systematycznych treningów nie należy do łatwych zadań. Rozumiem. Oj, sam niejeden raz wytrącałem się z rytmu ćwiczeń i wiem, co to znaczy ruszyć na nowo. Zaczynają się wymówki, odkładanie w czasie, wyszukiwanie kontuzji… Nie! Nie ma na co czekać! Czas, niestety, działa na Twoją niekorzyść. Trzeba się brać do pracy już teraz!

Utworzony 2017-04-11 przez Basia Główna, Warto wiedzieć 1 1928

1 Komentarz

  • Andrzej

    Andrzej 2017-04-13 Odpowiedz

    Dzień dobry.
    To fajny tekst. Pokazuje, szczególnie początkującym, o co chodzi w treningu uwzględniającym wysokość tętna.
    Jedna uwaga do wzoru na HR max wg Sally Edwards: powinno być "-0,11 x masa ciała w kg".
    To wynika z tego, że w oryginalnym wzorze jest: '-0,05 x masa ciała w funtach" i masę w kg musimy pomnożyć
    przez 2,2 [bo 1 kg to ok. 2,2 funta]. Aby nie bawić się w takie przeliczenia zamiast 0,05 we wzorze podajemy wielkość: 0,05x2.2=0,11 i, przy podstawianiu masy ciała w kg, nie musimy już pamiętać o funtach.

    Pozdrawiam
    Andrzej

Napisz komentarzZostaw odpowiedź

Zawartość koszyka

Brak produktów

Do ustalenia Wysyłka
0 zł Suma

Zobacz koszyk

Szukaj

Menu

Zawartość schowka

Brak produktów

Zobacz schowki