Rozgrzewka jest integralnym elementem każdego treningu. Nie wolno jej pominąć. Choć marsz z kijami można potraktować bardzo łagodnie, zawsze, kiedy zaczynasz trening, wykonaj przynajmniej kilka podstawowych ćwiczeń pobudzających. Rozgrzewka powinna trwać od 7 do 15 min, a w przypadku wysiłku długotrwałego, wymagającego kondycyjnie, nawet do 30 minut. Mogą to być ćwiczenia stacjonarne lub w marszu i zabawy pobudzające. 

Co zyskujesz rozgrzewając się?
- zwiększasz prędkość mięśni
- polepszasz ekonomię wysiłku
- zwiększasz transport tlenu do mięśni
- korzystnie pobudzasz system hormonalny
- zmniejszasz lepkość krwi, co poprawia jej przepływ przez tkanki
- zwiększasz ilość płynu stawowego
- poprawiasz przewodzenie nerwowe
- korzystnie wpływasz na elastyczność mięśni i ścięgien
- przygotowujesz organizm do zwiększenia tempa metabolizmu
- zapobiegasz szybkiemu gromadzeniu się kwasu mlekowego oraz przedwczesnemu zmęczeniu mięśni
- poprawiasz percepcję i psychiczne nastawienie do wysiłku

Niby zwykła rozgrzewka, a tyle korzyści :) 

Wiedza teoretyczna już jest. Nadszedł czas na praktykę - zapraszamy na trening z Aleksandrem: 

OPIS ROZGRZEWKI:

Ćwiczenie 1
Krążenia ramion oburącz w przód: obszerne krążenia ramion w przód; gdy ręce są w górze, powinny być rozstawione na szerokość barków, na dole – tuż przy biodrach.

Ćwiczenie 2
Krążenia ramion oburącz w przód i w tył: obszerne i dynamiczne krążenia obu ramion z zatrzymaniem i zmianą kierunku przy biodrach; gdy ręce są w górze, powinny być rozstawione na szerokość barków, na dole – tuż przy biodrach. 

Ćwiczenie 3
Przekładanie kijów z ręki do ręki z przodu: przekładaj kije z ręki do ręki przed klatką piersiową, po przełożeniu kijów do drugiej ręki wykonaj jednoczesny wymach obu ramion w bok i do tyłu, staraj się, by ramiona były wyprostowane i pracowały na wysokości klatki piersiowej.

Ćwiczenie 4
Przekładanie kijków z ręki do ręki przed klatką piersiową i z tyłu za plecami: przekładaj kije z ręki do ręki przed klatką piersiową, po przełożeniu kijków do drugiej ręki wykonaj jednoczesny wymach ramion w bok i do tyłu, po raz drugi podaj kije do drugiej ręki za plecami.
Uwaga: z przodu ramiona pracują na wysokości klatki piersiowej, z tyłu na wysokości pośladków.

Ćwiczenie 5
Przekładanie kijków nad głową: unieś wyprostowane ramiona bokiem nad głowę, przełóż kije z ręki do ręki, opuść ramiona w tył za plecy, przełóż kije z ręki do ręki na wysokości pośladków. 

Ćwiczenie 6
Przekładanie kijków pod kolanem: wykonuj wysokie naprzemiennie unoszenia kolan, przełóż kije pod udem, kiedy znajdzie się na wysokości bioder.
Uwaga: podczas ćwiczenia nie pochylaj pleców.

Ćwiczenie 7
Przekładanie kijków zamiennie nad głową i pod kolanem: połącz ćwiczenie 5 z 6 :) 

Ćwiczenie 8
Przekładanie kijów z ręki do ręki pod dwoma kolanami: przekładaj kije pod nogami, wykonując przysiad, gdy prostujesz nogi, poprowadź ramiona bokiem w górę i nad głową przełóż kije do drugiej ręki. 

Ćwiczenie 9
Wymachy nóg: stań w lekkim rozkroku, kije oparte o podłoże lub wbite w ziemię szeroko obok siebie: wykorzystaj je jako dodatkową pomoc w utrzymaniu równowagi, raz jedną nogą, raz drugą wykonuj swobodne wymachy do przodu i do tyłu, kolano lekko ugięte, inna opcja: staraj się wykonać wymachy jak najszybciej.

Ćwiczenie 10
Naprzemienne wspięcia na palce: stań w lekkim rozkroku, stopy na szerokość bioder, kije oprzyj o podłoże lub wbij w ziemię (pomagają utrzymać równowagę), wykonuj naprzemienne wspięcia na palce przy jednoczesnym lekkim ruchu ramion.

Ćwiczenie 11
Krążenia tułowiem: stań w szerokim rozkroku, kolana wyprostowane, złączone kije chwyć za oba końce, wykonuj obszerne krążenia tułowiem, zataczając kijami koła: nisko przy ziemi, z boku i wysoko nad głową; ćwicz raz w jedną stronę, raz w drugą.

Ćwiczenie 12
Przekładanie kijów między nogami w skłonie: stań w szerokim rozkroku, kije trzymaj w jednej ręce, chwyt pośrodku długości, przekładaj kije między nogami, robiąc naprzemienne skłony do prawej i lewej nogi; kije powinny się poruszać po „ósemce”. Ćwiczenie wykonuj podając kije od przodu do tyłu, następnie zmień stronę - od tyłu do przodu.
Uwaga: to ćwiczenie ma cechy ćwiczenia rozciągającego, więc wykonuj je pod koniec rozgrzewki, kiedy mięśnie nóg są już rozgrzane.

Ćwiczenie 13
Przekładanie kijów między nogami w wypadzie bocznym: stań w bardzo szerokim rozkroku, kije trzymaj w jednej ręce, chwyt pośrodku długości, wykonuj naprzemienne ugięcia kolan, przenosząc ciężar ciała z nogi na nogę, kiedy jesteś w najniższej pozycji, przełóż kije między nogami i chwyć drugą ręką, kije powinny się poruszać po „ósemce”.

Ćwiczenie 14
Skłony: stań w szerokim rozkroku, złączone kije chwyć za oba końce, wykonuj skłony raz na wprost, raz do jednej nogi, raz do drugiej, ćwiczenie połącz z głębokim oddechem: wyprost-wdech, skłon-wydech.

Do zobaczenia na treningu!