Dzień dobry!

Dzisiaj nadajemy prosto z lasu! Jako, że pogoda dopisywała i nastrój sprzyjał, postanowiliśmy nakręcić dla Was kolejną (czwartą już z cyklu) propozycję rozgrzewki. Tym razem Aleksander pokazuje ćwiczenia połączone z marszem. Bardzo fajna opcja zwłaszcza dla tych, którzy chcą zrobić dłuższą trasę nie tracąc czasu na rozgrzewanie się w miejscu. 

Zapraszamy do oglądania. 

OPIS ROZGRZEWKI

Wstęp: każde z poniższych ćwiczeń wykonaj na dystansie minimum 30m. 

Ćwiczenie 1
Wymachy ramion: wykonuj swobodne naprzemienne lub jednoczesne wymachy ramion do przodu i do tyłu; łokcie lekko ugięte, praca kijami zwróconymi końcami w przód,  równolegle do podłoża.

Ćwiczenie 2  
Krążenia ramion oburącz w przód: obszerne krążenia ramion w przód; gdy ręce są w górze, powinny być rozstawione na szerokość barków, na dole – tuż przy biodrach.

Ćwiczenie 3
Krążenia ramion w tył: obszerne krążenia ramion w tył; gdy ręce są w górze, powinny być rozstawione na szerokość barków, na dole – tuż przy biodrach.

Ćwiczenie 4
Naprzemienne krążenia ramion do przodu i do tyłu: zacznij krążyć ramionami naprzemiennie w przód; kiedy jedna ręka jest w górze, druga znajduje się na dole; to ruch podobny do pływania kraulem na brzuchu, staraj się, by ręka uniesiona w górę była przedłużeniem tułowia w linii prostej, a na dole znajdowała się w odległości ok. 10 cm przy biodrze, wykonaj ćwiczenie w ten sam sposób, krążąc ramionami w tył.

Ćwiczenie 5
Wymachy ramion na boki: złap po jednym kiju w każdej ręce, po środku kija. Wykonuj wymachy ramion łącząc dłonie na wysokości klatki piersiowej i odprowadzając je jak najdalej na boki. Staraj się by ramiona były wyprostowane. 

Ćwiczenie 6
Przekładanie kijków z ręki do ręki przed klatką piersiową i z tyłu za plecami: przekładaj kije z ręki do ręki przed klatką piersiową, po przełożeniu kijków do drugiej ręki wykonaj jednoczesny wymach ramion w bok i do tyłu, po raz drugi podaj kije do drugiej ręki za plecami.
Uwaga: z przodu ramiona pracują na wysokości klatki piersiowej, z tyłu na wysokości pośladków. 

Ćwiczenie 7
Przekładanie kijków nad głową: unieś wyprostowane ramiona bokiem nad głowę, przełóż kije z ręki do ręki, opuść ramiona w tył za plecy, przełóż kije z ręki do ręki na wysokości pośladków. 

Ćwiczenie 8
Przekładanie kijków pod kolanem: wykonuj wysokie naprzemiennie unoszenia kolan, przełóż kije pod udem, kiedy znajdzie się na wysokości bioder.
Uwaga: podczas ćwiczenia nie pochylaj pleców.

Ćwiczenie 9 
Połączenie ćwiczenia 6,7 i 8: przekładaj kije raz z tyłu, raz nad głową i raz pod kolanem, cały czas idąc.

Ćwiczenie 10
Unoszenie ramion sprzed klatki piersiowej: chwyć złączone kije w położeniu poziomym na wysokości klatki piersiowej za oba końce, naprzemiennie unoś je nad głowę i opuszczaj do przodu następnie unieś w górę i opuszczaj za głową, do wysokości łopatek.

Ćwiczenie 11
Skręty tułowia: trzymając złączone kije za oba końce, przenieś je nad głową za plecy na wysokość łopatek, wykonuj lekkie skręty tułowia naprzemiennie w lewo i w prawo, ćwiczenie możesz także wykonać blokując kije między ramionami a plecami.

Ćwiczenie 12
Unoszenie ramion sprzed klatki piersiowej: chwyć złączone kije w położeniu poziomym na wysokości klatki piersiowej za oba końce, unoś je nad głowę i opuszczaj do przodu.

Ćwiczenie 13
Krążenie kijami przed klatką piersiową: wykonuj obszerne krążenia przed klatką piersiową, ćwicz w różnym tempie, powtórz to samo w drugą stronę.

Ćwiczenie 14
Wysokie wymachy nóg: chwyć przed sobą złączone kije na wysokości klatki piersiowej na szerokość ramion, łokcie wyprostowane, wykonuj naprzemienne wymachy nóg w przód, starając się dotknąć  za każdym razem kijów. 

Ćwiczenie 15
Duży wiatrak:  wykonuj naprzemienne ruchy unoszenia i opuszczania ramion; gdy prawa ręka idzie w górę, to lewa w dół; w ten sposób wprawisz kije w ruch obrotowy.

Ćwiczenie 16
Mały wiatrak: chwyć kije na szerokość ramion lub wąsko, dłoń przy dłoni, i unieś je na wysokość klatki piersiowej, kręć ramionami i przedramionami tak, by końce kijów naprzemiennie znajdowały się na górze lub na dole, ruch podobny do ruchu śmigła samolotu.

Ćwiczenie 17
Dwa szybkie wiatraczki: chwyć kije pośrodku długości, jeden w każdą rękę, ramiona uniesione w bok równolegle do podłoża, wykonuj ruch skręcania przedramienia.

Ćwiczenie 16
Wymachy ramion w tył ze skrętem tułowia:  wykonaj wymach ramion bokiem i w tył za plecy, tak by w końcowej fazie były ustawione pionowo do ziemi, np. przy skręcie w lewo, w jego końcowej fazie ręka prawa jest wyżej.
Uwaga: ćwiczenie wykonuj z jednoczesnym lekkim skrętem tułowia. 

Ćwiczenie 17
Wiosłowanie: krążenia ramionami imitujące wiosłowanie, naprzemiennie prostuj i zginaj ramiona, tak by końce kijów zataczały koła, zmieniaj tempo i kierunek ruchów (do przodu i do tyłu).
Uwaga: ważne, aby ruch był wykonany przy współudziale całej obręczy barkowej.

Ćwiczenie 18
Wiosłowanie – kanadyjka: wykonuj ruchy imitujące wiosłowanie przy wyprostowanych łokciach, najpierw po stronie np. lewej, potem po prawej, ćwicz w różnym tempie.

Ćwiczenie 19
Przeplatanka z wymachami ramion na boki: trzymaj kije w obu dłoniach na wyciągniętych przed klatką piersiową ramionach; maszeruj w bok przeplatając naprzemiennie stopy przed sobą i za sobą, równocześnie skręcając tułów i ramiona raz w jedną raz w drugą stronę.  

Ćwiczenie 20
Naprzemienne wypady: w trakcie marszu wykonuj naprzemienne wykroki połączone z ugięciem kolana nogi wykrocznej do kąta prostego, oprzyj się na kijach i wspomagaj wyprost kolana przez mocne odepchnięcia ramionami.

Powodzenia!