Czas na rozgrzewkę! 

Taki początek treningu pozwala na lepsze wykorzystanie możliwości fizjologicznych i psychologicznych, zmniejsza lub eliminuje ryzyko kontuzji. Ze względu na to, że marsz z kijkami angażuje całe ciało, do treningu należy przygotować się kompleksowo. Rozgrzać zarówno małe, jak i duże partie mięśni oraz stawy. Ćwiczenia rozgrzewkowe rozpoczyna się od prostych ćwiczeń, aby podnieść temperaturę w mięśniach. Dobrze, jeśli w rozgrzewce znajdą się również ćwiczenia rozciągające. Pamiętaj jednak, by w myśl „zasady plasteliny” – rozgrzej, zanim rozciągniesz – wykonywać je pod koniec rozgrzewki. Rozciąganie mięśni przed wysiłkiem powinno być inne niż po wysiłku: delikatne i całkowicie bezbolesne, mające na celu uelastycznienie mięśni wraz z więzadłami i stawami i przygotowanie do pracy.

Pamiętaj: choć nordic walking nie jest dyscypliną kontuzjogenną i wolne tempo marszu można potraktować jako przygotowanie do marszu właściwego, zawsze wykonaj przedtem przynajmniej kilka podstawowych ćwiczeń rozgrzewających.

Ready? Steady? Go! 

OPIS ROZGRZEWKI

Ćwiczenie 1
Marsz w miejscu na palcach: stań w lekkim rozkroku, stopy na szerokość bioder, kije oprzyj o podłoże lub wbij w ziemię (pomagają utrzymać równowagę),          szybko wykonuj naprzemienne ruchy wspinania stóp na palce. 

Ćwiczenie 2
Wspięcia na palce: stań w lekkim rozkroku, stopy na szerokość bioder, kije oprzyj o podłoże lub wbij w ziemię (pomagają utrzymać równowagę), wykonuj jednocześnie na dwóch stopach wspięcia na palce na przemian ze staniem na piętach.

Ćwiczenie 3
Krążenia w stawie skokowym: stań na jednej nodze, drugą nogę podnieś do góry, kije pomagają utrzymać równowagę, zataczaj stopą obszerne koła, kilka w jedną i kilka w drugą stronę. Zmień nogę i wykonaj to samo ćwiczenie dla drugiej stopy.

Ćwiczenie 4
Stanie na krawędziach stóp: stań w lekkim rozkroku, stopy na szerokość bioder, kije oprzyj o podłoże lub wbij w ziemię (pomagają utrzymać równowagę), stawaj na zewnętrznych krawędziach stop.
Uwaga: jeśli ruch jednoczesny sprawia Ci trudność, ćwicz na każdej nodze oddzielnie.

Ćwiczenie 5
Wykopy do przodu: stań w lekkim rozkroku, kije wbij w ziemię, by pomagały Ci utrzymać równowagę, wykonaj naprzemienne ruchy imitujące kopnięcie w przód, polegający na dynamicznym wyrzucie stopy do przodu. 

Ćwiczenie 6
Krążenia kolan: stań na jednej nodze, drugą zegnij przed sobą w kolanie pod kątem 90°, kije oparte o podłoże lub wbite w ziemię szeroko obok siebie, ćwicz uniesioną nogą: zataczaj stopą okręgi, rozgrzewając staw kolanowy. Następnie zmień nogę i to samo wykonaj na drugą stronę.

Ćwiczenie 7
Wysokie wymachy nóg: stań w lekkim rozkroku, kije wbij w ziemię, by pomagały Ci utrzymać równowagę, wykonuj zamaszyste wymachy nogi w przód i w tył, starając się podnieść nogę jak najwyżej. Następnie zmień nogę. 

Ćwiczenie 8
Wymachy nogami w bok: stań lekkim rozkroku, kije oparte o podłoże lub wbite w ziemię na szerokość bioder, w odległości ok. 50 cm od stóp; wykorzystaj kije jako dodatkową pomoc w utrzymaniu równowagi, wykonuj zamaszyste, swobodne wymachy raz jedną nogą, raz drugą na boki. 
Inna opcja: staraj się wykonywać wymachy szybciej, ale w mniejszym zakresie. 

Ćwiczenie 9
Krążenia w stawie biodrowym: stań w lekkim rozkroku, kije oparte o podłoże lub wbite w ziemię z przodu na szerokość bioder, unieś jedną nogę np. prawą, wyprostowaną w kolanie, w bok i zataczaj nią obszerne koła, po kilka powtórzeń w przód oraz w tył, powtórz to ćwiczenie drugą nogą.
Inna opcja: powtarzaj to ćwiczenie z nogą ugiętą w kolanie.  

Ćwiczenie 10
Krążenia biodrami: wykonaj 10 krążeń biodrami w lewo i 10 krążeń w prawo, wykonuj szybkie naprzemienne krążenia raz w prawo, raz w lewo, wykonuj biodrami „ósemki”, po kilka powtórzeń w obie strony.

Ćwiczenie 11
Naprzemienne wypady: stań w lekkim rozkroku, kije oprzyj o podłoże lub wbij w ziemię szeroko przed sobą, wykonuj naprzemienne wykroki połączone z ugięciem kolana nogi wykrocznej do kąta prostego, oprzyj się na kijach i wspomagaj wyprost kolana przez mocne odepchnięcia ramionami.
Inna opcja: spróbuj wykonać to ćwiczenie wersji z zakrokiem, czyli wykonuj naprzemienne zakroki (noga w tył).

Ćwiczenie 12
Krążenia ramion oburącz w przód: obszerne krążenia ramion w przód; gdy ręce są w górze, powinny być rozstawione na szerokość barków, na dole – tuż przy biodrach.

Ćwiczenie 13
Krążenia ramion w tył: obszerne krążenia ramion w tył; gdy ręce są w górze, powinny być rozstawione na szerokość barków, na dole – tuż przy biodrach.

Ćwiczenie 14
Krążenie kijami przed klatką piersiową: wykonuj obszerne krążenia przed klatką piersiową, ćwicz w różnym tempie, powtórz to samo w drugą stronę. Na koniec spróbuj wykonać krążenia szybko i naprzemiennie. 

Ćwiczenie 15
Duży wiatrak: wykonuj naprzemienne ruchy unoszenia i opuszczania ramion; gdy prawa ręka idzie w górę, to lewa w dół; w ten sposób wprawisz kije w ruch obrotowy.

Ćwiczenie 16
Mały wiatrak: chwyć kije na szerokość ramion lub wąsko, dłoń przy dłoni, i unieś je na wysokość klatki piersiowej, kręć ramionami i przedramionami tak, by końce kijów naprzemiennie znajdowały się na górze lub na dole, ruch podobny do ruchu śmigła samolotu.

Ćwiczenie 17
Dwa szybkie wiatraczki: chwyć kije pośrodku długości, jeden w każdą rękę, ramiona uniesione w bok równolegle do podłoża, wykonuj ruch skręcania przedramienia.

Ćwiczenie 18
Krążenia tułowiem: stań w szerokim rozkroku, kolana wyprostowane, złączone kije chwyć za oba końce, wykonuj obszerne krążenia tułowiem, zataczając kijami koła: nisko przy ziemi, z boku i wysoko nad głową; ćwicz raz w jedną stronę, raz w drugą.

Brawo! Właśnie wykonałeś profesjonalną rozgrzewkę i w 100% jesteś gotowy na trening :) 

Jeśli masz jakieś sugestie lub pytania - napisz komentarz.