Jak zacząć – czyli pierwsze kroki w Nordic Walkingu
Jeśli trafiłeś na tę stronę, to prawdopodobnie Twoje kije są już w drodze albo masz je u siebie i czekasz na pierwszy trening.
Na początku najważniejsze nie jest tempo ani dystans. Największą różnicę robi dokładna technika i systematyczność.
Dlatego pomogę Ci przejść ten pierwszy etap.
Poniżej masz prosty schemat kilku treningów, który spokojnie wprowadzi Cię w rytm marszu z kijami.
Nie chodzi o to, żeby zrobić jak najwięcej. Chodzi o to, żeby zacząć dobrze.
Zasada, o której warto pamiętać
Każdy trening składa się z trzech części:
• Rozgrzewka (3–5 minut) - Zobacz film z polecanymi ćwiczeniami - Rozgrzewka
• Część główna (marsz + ćwiczenia i Twój cel treningowy)
• Zakończenie (3–5 minut spokojnego marszu + krótkie rozciąganie)
Plan startowy: 3 pierwsze treningi
Trening 1 – Po prostu wyjdź.
Czas: 40 - 60 minut (spokojnie, bez zadyszki).
Cel: rytm i komfort. Nie gonisz techniki – oswajasz ruch.
Wskazówka: idź dłuższym krokiem, a ręce niech pracują swobodnie. Kije mają pomagać, nie przeszkadzać.
Trening 2 – Długi krok i efektywne wbicie.
Czas: 50 - 70 minut.
Cel: doskonal długi krok i zadbaj o dobre wbicie kijków w podłoże.
Wskazówka: zwróć uwagę, czy grot faktycznie wbija się w podłoże i nie szurają po ziemi.
Trening 3 – Trening wzmacniający mięśnie nóg.
Czas: 50 - 70 minut.
Cel: marsz + proste ćwiczenia ogólnorozwojowe (przysiady)
Prosty schemat: co 10–15 minut zrób 8–15 spokojnych przysiadów.
Co dalej przez kolejne 2 tygodnie
Ustal dni treningu z góry. Najlepiej działają 2–3 wyjścia w tygodniu.
• Czas: 50–90 minut
• Tempo: spokojne ale szybsze niż spacer (wracasz z poczuciem „mogę więcej”)
• Priorytet: regularność (!), długi krok, aktywne odepchnięcia.
Najczęstsze błędy na początku
• zbyt długie treningi na start
• kije ciągną się po ziemi zamiast pracować w podłożu
• napięte barki i „sztywne” ręce
• brak planu (a potem „nie mam kiedy”)
Wskazówka, która naprawdę pomaga
Nordic Walking jest aktywnością towarzyską.
Jeśli możesz, poszukaj w swoim otoczeniu kogoś chętnego do wspólnych treningów. We dwójkę dużo łatwiej utrzymać regularność.
Jeśli możesz, poszukaj w swoim otoczeniu kogoś chętnego do wspólnych treningów. We dwójkę dużo łatwiej utrzymać regularność.
Masz pytanie o kije albo dalsze pomysły na treningi?
Napisz do mnie: kontakt@nordicsklep.pl
Chcesz dopracować technikę szybciej?
Na warsztatach ustawiamy technikę w ruchu i dopasowujemy detale (w tym długość kijów), tak żeby trening był skuteczny i wygodny.
