Nordic walking z Aleksandrem Wilanowskim - Rozgrzewka 1

Nordic walking z Aleksandrem Wilanowskim - Rozgrzewka 1

Nie będziemy wiele mówić - włączcie film i do dzieła! Poniżej opis ćwiczeń.

 

OPIS ROZGRZEWKI: 

Pozycja początkowa dla ćwiczeń 1-9:
- stań w lekkim rozkroku, nogi na szerokość ramion, palce stóp zwrócone do przodu
- chwyć kije po jednym w każdej ręce, pośrodku ich długości

Ćwiczenie 1
Krążenia ramion oburącz w przód - obszerne krążenia ramion w przód; gdy ręce są w górze, powinny być rozstawione na szerokość barków, na dole - tuż przy biodrach.

Ćwiczenie 2
Krążenia ramion oburącz w tył - obszerne krążenia ramion w tył; gdy ręce są w górze, powinny być rozstawione na szerokość barków, na dole - tuż przy biodrach.

Ćwiczenie 3
Ulubione ćwiczenie początkujących - zacznij krążyć ramionami tak, aby w tym samym momencie prawa ręka krążyła do przodu, a lewa w tył i na odwrót: prawa w tył, lewa w przód.
UWAGA: jeśli masz problem z wykonaniem ćwiczenia, zacznij krążyć najpierw jedną ręką np. do przodu i po 5 krążeniach dołóż drugą rękę w przeciwną stronę. 

Ćwiczenie 4
Wymachy ramion - wykonuj swobodne naprzemienne lub jednoczesne wymachy ramion do przodu i do tyłu. Łokcie lekko ugięte, praca kijami zwróconymi końcami w przód, równolegle do podłoża.

Ćwiczenie 5
Zamaszyste wymachy ramion - wykonuj zamaszyste naprzemienne lub jednoczesne wymachy ramion do przodu, wysoko w górę i jak najdalej do tyłu; ramiona proste w łokciach.

Ćwiczenie 6 
Szybkie wymachy ramion - wykonuj bardzo krótkie i szybkie naprzemienne lub jednoczesne wymachy ramion do przodu i do tyłu; ramiona lekko ugięte w łokciach. 

Ćwiczenie 7
Wymachy ramion z jednoczesnym unoszeniem kolan - wykonuj swobodne wymachy ramion do przodu i do tyłu. Dołącz rytmiczne naprzemienne unoszenia kolan powyżej linii bioder. Wykonuj ruchy od wolnych do bardzo szybkich.

Ćwiczenie 8
Jednoczesne wymachy ramion i nóg - wykonuj swobodne wymachy ramion do przodu i do tyłu. Dołącz naprzemienne wymachy (kopnięcia) nogami do przodu.

Ćwiczenie 9
Wymachy ramion z jednoczesnymi unoszeniami podudzi w tył - wykonuj swobodne wymachy ramion do przodu i do tyłu. Dołącz naprzemienne uginanie kolan z uniesieniem pięt do pośladków. 

Pozycja początkowa dla ćwiczeń 10-13:
- stań w lekkim rozkroku, nogi na szerokość ramion, palce stóp zwrócone do przodu
- złączone kije trzymaj przed sobą za oba końce, na wysokości klatki piersiowej, równolegle do podłoża

Ćwiczenie 10
Wiosłowanie - wykonuj krążenia ramionami imitujące wiosłowanie. Naprzemiennie prostuj i zginaj ramiona tak, by końce kijów zataczały koła. Zmieniaj tempo i kierunek ruchów (do przodu i do tyłu).
UWAGA: ważne, aby ruch był wykonany przy współudziale całej obręczy barkowej.

Ćwiczenie 11
Wiosłowanie - kanadyjka - wykonuj naprzemienne ruchy imitujące wiosłowanie przy wyprostowanych łokciach. Ćwicz w różnym tempie.

Ćwiczenie 12
Wymachy ramion w tył ze skrętem tułowia - wykonaj wymach ramion bokiem i w tył za plecy tak, by w końcowej fazie kije były ustawione pionowo do ziemi, np. przy skręcie w lewo, w jego końcowej fazie ręka prawa jest wyżej.
UWAGA: ćwiczenie wykonuj z jednoczesnym lekkim skrętem tułowia.

Ćwiczenie 13
Skręty tułowia - trzymając złączone kije za oba końce, przenieś je nad głową za plecy na wysokość łopatek, nogi ustawione w szerokim rozkroku, lekko ugięte w kolanach. Wykonuj skręty tułowia naprzemiennie w lewo i w prawo. Ćwiczenie możesz także wykonać blokując kije między ramionami i plecami. 
UWAGA: pilnuj, aby w czasie ćwiczenia ciało kręciło się tylko od prasa w górę, a kolana były nieruchome.

Pozycja początkowa dla ćwiczeń 14-18:
- swobodna pozycja stojąca, kije oprzyj na podłożu lub wbij je w ziemię z przodu na wyciągnięcie ramion.

Ćwiczenie 14
Wymachy nóg - stań w lekkim rozkroku i oprzyj lub wbij kije szeroko obok siebie; wykorzystaj je jako dodatkową pomoc w utrzymaniu równowagi. Raz jedną nogą, raz druga, wykonuj swobodne wymachy do przodu i do tyłu, kolano lekko ugięte. Opcja - postaraj się wykonać wymachy jak najszybciej.

Ćwiczenie 15
Wymachy nogami w bok - stań w lekkim rozkroku i oprzyj lub wbij kije szeroko obok siebie; wykorzystaj je jako dodatkową pomoc w utrzymaniu równowagi. Wykonuj zamaszyste, swobodne wymachy na boki, po kilka powtórzeń nogą prawą i lewą. Opcja - staraj się wykonywać wymachy szybciej, ale w mniejszym zakresie. 

Ćwiczenie 16
Przysiady - stań w lekkim rozkroku i oprzyj lub wbij kije na wysokości pięt, ręce wyprostuj do przodu. Wykonuj przysiady nie niżej niż do kąta prostego w stawie kolanowym. Opcja - ćwiczenie można utrudnić, wykonując przysiady raz na jednej nodze, raz na drugiej. 
UWAGA: kolana przez cały czas powinny znajdować się nad stopami; nie przyklękaj i nie odrywaj stóp od podłoża. 

Ćwiczenie 17
Marsz w miejscu na palcach - stań w lekkim rozkroku i oprzyj lub wbij kije w ziemię (pomagają utrzymać równowagę). Szybko wykonuj naprzemienne ruchy wspinania stóp na palce. 

Ćwiczenie 18
Jednoczesne wspięcia na palce - stań w lekkim rozkroku i oprzyj lub wbij kije w ziemię (pomagają utrzymać równowagę). Wykonuj jednocześnie na dwóch stopach wspięcia na palce na przemian ze staniem na piętach.

Ćwiczenie 19
Krążenia tułowiem - stań w szerokim rozkroku, kolana wyprostowane, złączone kije chwyć za oba końce. Wykonuj obszerne krążenia tułowiem, zataczając kijami koło: nisko przy ziemi, z boku i wysoko nad głową; ćwicz kilka razy w każdą stronę. 

Brawo! Właśnie ukończyłeś/-aś w pełni profesjonalną rozgrzewkę i możesz przejść do treningu :) 

Powodzenia! 

Utworzony 2017-03-10 przez NordicSklep.pl Główna, Treningi, Warto wiedzieć, Na każdą porę roku 0 6147

Napisz komentarzZostaw odpowiedź

Kategorie bloga

Szukaj w blogu

Komentarze

Zawartość koszyka

Brak produktów

Do ustalenia Wysyłka
0 zł Suma

Zobacz koszyk

Szukaj

Menu